2024年全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)系列二:體重管理小妙招,您知道多少?
????體重是是反映人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),體重過高或過低都會(huì)對(duì)健康造成危害。超重和肥胖會(huì)增加糖尿病、心腦血管疾病、部分癌癥等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。兒童期肥胖會(huì)會(huì)對(duì)兒童的運(yùn)動(dòng)能力、骨骼發(fā)育、行為、認(rèn)知及智力等產(chǎn)生不良影響。與此相反,體重過低,消瘦與生長(zhǎng)遲緩會(huì)導(dǎo)致免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等危害。所以,體重管理對(duì)每個(gè)人都非常重要,應(yīng)通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式保持健康體重。
1.主動(dòng)定期測(cè)量體重和腰圍,正確認(rèn)識(shí)自己的體重
主動(dòng)定期測(cè)量體重有助于了解自己的體重,有助于保持健康體重。自己在家里備一臺(tái)電子體重秤和一條軟尺,每周的某一天(如周末)早上起床,排空大小便后,盡可能著輕薄衣服(減少誤差),測(cè)量體重和腰圍,并做好記錄。
一是根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)判斷體重是否健康?(見前文《2024年全民健康生活方式宣傳月活動(dòng)系列一:您的體重健康嗎?來看看標(biāo)準(zhǔn)!》)成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖,85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。請(qǐng)注意:是根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)判斷體重健康情況,不是主觀感覺或他人評(píng)價(jià),更不能盲目減重和增重。
二是看最近一段時(shí)間內(nèi)體重變化情況,回顧最近一段時(shí)間飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠情況,反思問題,有助于改善體重。
2.平衡膳食,適量不過量
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。如果一段時(shí)間內(nèi)體重增加了,就是能量攝入大于能量消耗;如果一段時(shí)間內(nèi)體重降低了,就是能量攝入小于能量消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食,能量攝入與能量消耗維持平衡,就能保持健康體重。
對(duì)于超重和肥胖人群,要能量攝入低于能量消耗,就是要降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纖維的食物,如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等;還要規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食。
對(duì)于體重過輕者,排除疾病原因后,根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況,適當(dāng)增加能量攝入,逐步增加體重。
3.堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng),保持健康體重
長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng),有利于保持體重。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于體重管理。
嘗試運(yùn)動(dòng)多樣化,可設(shè)置專門運(yùn)動(dòng)時(shí)間,也可把生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合,如上下班路上多步行、騎車,工作時(shí)少乘電梯多走樓梯,時(shí)常做伸展運(yùn)動(dòng)、工間操,減少久坐時(shí)間。
應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全,尤其是老年人,量力而行,建議積極進(jìn)行強(qiáng)度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運(yùn)動(dòng)鍛煉,延緩肌肉衰減,預(yù)防跌倒。
4.保持良好睡眠和積極心態(tài)
睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同,應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠。保持良好的心理狀態(tài)也有助于保持健康體重。
這些體重管理小妙招,您知道了嗎?
本文參考《居民體重管理核心知識(shí)(2024 年版)釋義》。
來源 川北醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院 周政華
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